Зеленчуци, богати на цинк: Научете за растителните източници на цинк

Send

Получаването на най-добрия баланс на хранителни вещества в тялото ви понякога може да бъде предизвикателство. Минерали като цинк са от съществено значение за оптималното здраве и могат да бъдат получени от животински храни или добавки. Но какво ще стане, ако сте веган? Зеленчуците, богати на цинк, изобилстват, но много растителни храни съдържат фитати, които минимизират усвояването. Разберете кои зеленчуци с високо съдържание на цинк могат да ви помогнат и да подобрите усвояването в тази статия.

Колко цинк ми трябва и защо

Дефицитът на цинк е често срещан при вегетарианците и веганите. Това е така, защото диетата на растителна основа не позволява приемането на животински продукти, богати на цинк. Добавките са едно решение, но добавянето на някои зеленчуци за цинк също може да увеличи нивата на този минерал. Имайте предвид, че храните в семейството на бобови растения всъщност могат да ограничат усвояването, така че ако диетата ви е с високо съдържание на тях, противодействайте на баланса с други растителни източници на цинк.

Сегашният DV за цинк е 15 милирама, но веганите трябва да се стремят към 30 mg. Това се дължи на високата консумация на храни, съдържащи фитат във веганската диета. Те ограничават количеството цинк, което тялото може да усвои.

Цинкът е важен за имунната система, производството на ензими, изграждането на протеини и ДНК и за запазване на доброто обоняние. Освен това подпомага въглехидратния метаболизъм, изгражда здрава кожа и нокти и подобрява заздравяването на рани. Дефицитът на цинк причинява по-нисък имунен отговор, загуба на коса и дисбаланс на естрогена. Дори може да предизвика задържан растеж при млади хора и силна диария. Както при всичко, това е внимателен баланс, при който излишъкът от цинк може да освободи токсични свободни радикали.

Зеленчуците с високо съдържание на цинк са отличен начин да запазите доброто снабдяване с този основен минерал. Обаче определени фактори могат да потискат абсорбцията на цинк. Едно от тях вече беше обсъдено - фитати. Но други проблеми могат да забавят усвояването на хранителните вещества. Неадекватният протеин забавя усвояването на цинка. Това е често срещан проблем сред веганите, особено тези, които са нови в практиката.

Освен това, основните източници на протеин за веганите често са бобовите растения и ядките, които съдържат фитати. Изпускането и ферментацията всъщност могат да увеличат усвояването на цинка, поради което храни като тофу и темпер, които са растителни източници на цинк, спомагат за увеличаване на консумацията на цинк. Накисването на боб и леща преди готвене също може да премахне някои фитати.

Зеленчуци, богати на цинк

Разработването на диета, която обхваща всички минерали и хранителни вещества, необходими за добро здраве, изисква известна практика. Спанакът може да е едно от най-богатите на цинк зеленчуци. Други зеленчуци за цинк включват: