Отглеждане на висококачествени зеленчуци - какви зеленчуци са богати на желязо

Освен ако родителите ви не са забранили телевизията, вие без съмнение сте запознати с твърдението на Попай, че той е „силен до финала“, защото ям спанака си. Популярният рефрен и математическа грешка доведоха милиони американци да вярват, че спанакът е толкова висок в желязото те направи силен и здрав. Няма съмнение, че богатите на желязо зеленчуци са важни в диетите ни, но има много други зеленчуци, които съдържат повече желязо от спанака. Какви други зеленчуци са богати на желязо? Нека разберем.

За висококачествените зеленчуци

През 1870 г. немски химик Ерик фон Волф изследва количеството желязо в листните зелени зеленчуци, включително спанака. Оказва се, че той открил, че в спанака има 3,5 милиграма желязо в 100 грама порция; при записване на данните обаче той пропусна десетична запетая и написа сервирането, съдържащо 35 милиграма!

Останалото е история и тази грешка и популярната карикатура бяха отговорни за повишаване на потреблението на спанак в Съединените щати с една трета! Въпреки че математиката е проверена отново и митът се развенчава през 1937 г., много хора все още смятат, че спанакът е най-богатият на желязо зеленчуци.

Какви зеленчуци са богати на желязо?

Човешкото тяло не може да произвежда желязо самостоятелно, затова трябва да ядем храни, за да поддържаме нуждите си от желязо. Мъжете и жените след менопауза се нуждаят от около 8 mg. на желязо на ден. Менструиращите жени се нуждаят от повече, около 18 mg. на ден, а бременните се нуждаят още повече от 27 mg. на ден.

Много хора получават цялото желязо, което телата им се нуждаят от червено месо, което е много желязо гъсто. Червеното месо често има и повече калории, отчасти поради неговия метод на приготвяне или придружаващи подправки или сосове, отколкото тези зеленчуци, богати на желязо.

Въпреки че спанакът все още се смята за доста високо съдържание на желязо, има много други варианти за веган, вегетарианец или за тези, които желаят по-нискокалоричен вариант към червено месо. Всъщност това е причината много вегани и вегетарианци да ядат тофу. Тофу се произвежда от соя, отличен източник на желязо, а също и калций, фосфор и магнезий.

Леща, боб и грах са всички богати на желязо зеленчуци. Фасулът е отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, фолати, фосфор, калий и манган.

Зелените листни зеленчуци, като спанакът, имат значително количество желязо на порция. Това е категоризирано като желязо без хем. Желязото без хема, или желязото на растителна основа, се усвоява по-трудно в човешкото тяло, отколкото желязото от хема, което идва от животни. Ето защо вегетарианците се препоръчват да увеличат приема на желязо до 1,8 пъти по-високо от това на месоядците.

Зелените зеленчуци с високо съдържание на желязо включват не само спанак, но и:

• зеле
• зеле
• Зелено цвекло
• Chard
• Броколи

Допълнителни висококачествени зеленчуци

Доматите имат малко желязо, но когато са изсушени или концентрирани, нивата на желязото им се увеличават, така че се отдайте на някои сушени домати или включете доматено пюре във вашето готвене.

Майка ми винаги ми казваше да ям кожата на печения си картоф и се оказва, че има причина. Въпреки че картофите съдържат желязо, кожата има най-значително количество. Плюс това, те съдържат фибри, витамин С, калий и В6.

Ако сте микофагист, любител на гъбите, имате и късмет. Една чаша варени бели гъби съдържа 2,7 mg. от желязо. Въпреки това, макар че гъбите от портабела и шиитаке могат да бъдат вкусни, те имат много малко желязо. Въпреки това, стриди гъби имат два пъти повече от белите гъби!

Много зеленчуци съдържат значителни нива на желязо, но тяхното съотношение на тегло и обем е по-голямо от това на месото, което би затруднило, ако не и невъзможно, поглъщането на достатъчно, за да се абсорбира дневното препоръчително количество желязо. Това е добре. Ето защо много от нашите зеленчуци се готвят, което ни позволява да консумираме по-големи количества и да извлечем ползите не само от нивата на желязото си, но и от много други витамини и хранителни вещества.